Kardiovaskularna sposobnost se smatra jednom od najvažnijih komponenti fizičke kondicije i pokazatelj je celokupnog zdravlja. Ona se još naziva kardio-respiratorna sposobnost i pre svega predstavlja sposobnost pluća da snabde kiseonikom krv i srce i transportuje krv obogaćenu kiseonikom do ćelija u telu.
Kardiovaskularna sposobnost se može definisati i kao sposobnost tela da održi aktivnost koristeći kiseonik duži period.
Kardiovaskularno vežbanje uključuje bilo koju aktivnost koja povećava srčanu frekvencu(puls) na određen nivo. Ovakve aktivnosti jačaju srce(kardio) i pluća(vaskularni sistem). Osobe koje rade na razvoju ovih sposobnosti mogu vežbati duže, mogu vežbati energičnije i brže se oporaviti. Tenis Fit je idealan način da poboljšate vašu kardiorespiratornu sposobnost.
Tokom vežbanja, potrebno vam je više energije da izvedete
aktivnost. Zbog toga, srce, pluća i krvni sudovi moraju da isporuče više
kiseonika ćelijama kako bi obezbedile traženu energiju. Kada vežbate duže
vreme, neko ko ima visok nivo kardiovaskularne izdržljivosti sposoban je da
obezbedi sa relativnom lakoćom dovoljno kiseonika tkivima. Kardiovaskularni
sistem osobe sa niskim nivoom kardiovaskularne izdržljivosti mora da radi više
i jače, i zbog toga se ta osoba umara brže. To znači da osobe koje mogu
obezbediti i koristiti više kiseonika imaju efikasniji kardiovaskularni sistem.
Trening u ciljanoj srčanoj zoni je efikasan proces za poboljšanje kardiovaskularne sposobnosti. Srce se mora opteretiti kako bi se razvio kardiovaskularni sistem. Treniranje na dovoljno intenzivnom nivou (što se često određuje procentom maksimalne srčane frekvence(maxHr)) opterećuje kardiovaskularni sistem. Tokom vremena, srce postaje efikasnije u obezbeđivanju kiseonika i energetskog goriva koje je potrebno mišićima kako bi održali viši nivo izvođenja.
Intenzitet vežbanja pokazuje koliko teško, odnosno jako, treba da radi tj. trenira osoba. Upravo je ovaj faktor najteže odrediti. Jedan od načina za određivanje intenziteta vežbanja je uz pomoć srčane frekvence(Hr) odnosno merenjem pulsa.
Srčani ciklus obuhvata jednu sistolu i jednu dijastolu. Srčana frekvenca je broj srčanih ciklusa u jednom minutu. Odrasla osoba ima puls od 65-75 otkucaja u minuti u miru dok dobro utrenirani sportisti mogu imati 40 otkucaja u minuti ili niže. Puls osobe je niži kada je u miru i povećava se kada vežba (jer je potrebno više krvi bogate kiseonikom). Što je veći intenzitet vežbanja, veći je i puls. Praćenje pulsa je odličan metod da se dobiju precizni podaci intenziteta vežbanja. Postoje dva metoda merenja: korišćenjem pulsmetra ili manuelnom metodom.
Ciljana zona srčane frekvence predstavlja nivo na kom je preporučljivo trenirati kako bismo poboljšali kardiovaskularne sposobnosti i vežbali u "aerobnoj zoni". Svaka osoba treba da izračuna svoju ciljanu zonu jer se u toj zoni ostvaruju najveći pozitivni efekti i smanjuju rizici. Obično je ovo zona u kojoj puls iznosi od 65-85% maksimalne srčane frekvence.
Kada se koristi srčana frekvenca za određivanje intenziteta vežbanja bitno je odrediti puls u stanju mirovanja i maksimalni puls odnosno maksimalnu srčanu frekvencu. Maksimalna srčana frekvenca je najviša moguća frekvenca koju osoba može da dostigne odnosno, najveći broj otkucaja srca u toku jedne minute. Formula za njeno izračunavanje glasi:
maxHr =220-godine starosti
Kada odredite vašu srčanu frekvencu, možete utvrditi i ciljane zone u kojima ćete vežbati. U svakoj zoni se ostvaruju određeni efekti.
Kada odredite vašu srčanu frekvencu, možete utvrditi i ciljane zone u kojima ćete vežbati. U svakoj zoni se ostvaruju određeni efekti.
- zona 1 - regenerativna zona (60-70% maxHr). Ovo je zona niskog intenziteta i omogućava kontinuiran rad. Zagrevanje i hlađenje organizma se odvija u ovoj zoni i ova zona dovodi do prijatnog zamora. Ovo je zona u kojoj se sagorevaju masti.
- zona 2 - ekstenzivna aerobna zona (71-75% maxHr). U ovoj zoni se postižu pozitivni i brzi efekti kod početnika i manje treniranih.
- zona 3 - intenzivna aerobna zona (76-80% maxHr). Ovo je zona anaerobnog praga kod rekreativaca. Česta greška je da se malo treninga provodi u ovoj zoni i da se prelazi na veća opterećenja. Mnogi pozitivni efekti se ostvaruju u ovoj zoni kao što su: utilizacija glikogena, utilizacija kiseonika u aktivnim mišićima i dolazi do redistribucije krvi.
- zona 4 - zona anerobnog praga (81-90% max Hr). Kod vrhunskih sportista u ovoj zoni se nalazi anaerobni prag. Rekreativci ne bi trebalo da mnogo vremena provode u ovoj zoni.
- zona 5 - anaerobna zona (91-100% max Hr). Zona koje se primenjuje kod sportista koji imaju dobru bazu.
Primer:
Osoba ima 30 godina. Određeno je da trenira u zoni 1(zagrevanje i hlađenje), a da u glavnom delu treninga trenira u zoni 2 i 3.
Maksimalna srčana frekvenca za osobu od 30 godina se izračunava ovako:
Maksimalna srčana frekvenca za osobu od 30 godina se izračunava ovako:
maxHr = 220-30
maxHr = 190 otkucaja u minuti
Raspon pulsa se određuje uz pomoć formule:
trenažni puls = max.Hr x % opterećenja i to na sledeći način:
donja granica trenažnog pulsa u zoni 1 = 190x60%maxHr = 114
gornja granica trenažnog pulsa u zoni 1 = 190x70%maxHr = 133
Dakle, raspon pulsa ove 30-godišnje osobe u zoni 1 se kreće od 114-133 otkucaja u minuti.
Na isti način se izračunava i raspon pulsa za zonu 2 i 3:
donja granica trenažnog pulsa u zoni 2 = 190x71%maxHr = 135
gornja granica trenažnog pulsa u zoni 3 = 190x80%maxHr = 152
Dakle, u glavnom delu treninga puls treba da ostane u rasponu od 135 do 152 otkucaja u minuti.
Tenis Fit Program
Optimalna zona treninga u Tenis Fit Programu je od 65-85% maksimalne srčane frkvence (za zdrave osobe, aktivne osobe), koje treniraju tri do pet puta nedeljno od 20 do 50 minuta, dok za početnike ili osobe koje se oporavljaju od operacije optimalna zona treninga u Tenis Fit Programu se kreće od 55-75% maksimalne srčane frekvence.
