Šta znači Fit princip?
Ovaj princip se vezuje za sve oblike fizičke aktivnosti. Dakle, bilo da se radi o aktivnosti kojom poboljšavamo kardirespiratornu formu, mišićnu snagu i izdržljivost, fleksibilnost...uvek postavljamo pitanje koliko nam je te aktivnosti potrebno.
F(frequency) - učestalost
I (intensity) - intenzitet
T (time) - trajanje
Dakle, koliko često vežbati?
Koliko intenzivno, odnosno kog intenziteta?
Koliko vremenski treba da traje vežbanje?
Pre nego što se osvrnem na Tenis Fit Program, želim da vam navedem preporuke Američkog koledža sportske medicine - ACSM i Centra za kontrolu i prevenciju bolesti SAD - CDC.
Što se tiče kardiorespiratorne forme preporučuje se:
- svaka aktivnost koja koristi velike mišićne grupe (kontinuirana, ritmična i primarno aerobna aktivnost)
- F - ova aktivnost treba biti zastupljena od 3-5 puta nedeljno
- I - intenzitet aktivnosti je na nivou 60-90% maksimalne srčane frekvence
- T - trajanje aktivnosti od 20-60 minuta
Što se tiče mišićne snage i izdržljivosti preporučuje se:
- 8-10 vežbi velikih mišićnih grupa (kontrolisana koncentrična i eksentrična kontrakcija)
- F - vežbe mišićne snage i izdržljivosti treba raditi od 2-3 puta nedeljno
- I - intenzitet od 8-12 ponavljanja, 1 i više serija
- T - trajanje od 20-60 minuta
Preporuke za trening fleksibilnosti su sledeće:
- vežbe istezanja velikih mišićnih grupa ( statičko istezanje i neuro-muskularna facilitacija)
- F - vežbe fleksibilnosti raditi 2-3 puta nedeljno
- I - 3-4 ponavljanja za svaku vežbu (do položaja umerenog diskomforta)
- T - 10-30 sekundi statičkog istezanja, 10-30 sekundi asistiranog istezanja (nakon kontrakcije od 6 sekundi
Kao što smo već naveli u Tenis Fit Programu se rade vežbe za održavanje i poboljšavanje mišićne snage i izdržljivosti, vežbe za održavanje i povećanje fleksibilnosti, brzine, koordinacije...Srčanu frekvencu je potrbno održati od 20-50minuta u aerobnoj zoni (65-85%maxHz) u fazi planirane aktivnosti.
Ako pažljivo pogledate, to znači da uključivanjem u Tenis Fit program zadovoljavamo sve gore navedene preporuke.
Dakle, Tenis Fit Program treba vežbati:
- F - najmanje 3 puta nedeljno, a možete i više
- I - puls održavati u aerobnoj zoni, što je 65-85%max srčane frekvence
- T - u aerobnoj zoni se morate zadržati od 20-50 minuta(faza planirane aktivnosti), plus se dodaju faza zagrevanja i faza hlađenja što predstavlja trening od 45-60 minuta
